Ecrans, tablettes, ordinateurs, téléphones portables… les nouvelles technologies envahissent la sphère personnelle, au point de s’installer dans notre chambre, perturbant ainsi nos habitudes de vie, mais surtout de sommeil. C’est en effet le constat dressé par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS). Les recommandations de sommeil sont de 8 à 10 heures par nuit. Or, les études montrent que les problèmes de sommeil sont devenus courants, et pas seulement chez les enfants !

Le sommeil est un besoin physiologique, nous en avons impérativement besoin pour être en forme. Le manque de sommeil chronique a effectivement des conséquences néfastes sur la santé à moyen et long terme. Non seulement cela affecte notre bien-être au quotidien, mais cela impacte le système immunitaire et la mémoire.

En effet, le manque de sommeil peut causer des problèmes de concentration, de mémoire ainsi que de gestion des émotions et du stress. (Tout cela a évidemment des répercussions sur les résultats scolaires ou au travail !). Le manque de sommeil peut aussi entraîner un manque d’énergie ainsi que divers problèmes de santé.

Parmi les éléments qui nuisent à la qualité de nos nuits, on pointe régulièrement les écrans…

Smartphone et tablette même sous la couette !

L’utilisation des nouvelles technologies et des écrans, le soir, après la journée de travail et même pendant la journée est fréquente dans les foyers. Près de 30 % des Français regardent la télé quotidiennement dans leur lit avant de dormir. Par ailleurs, 8 Français sur 10 utilisent leur ordinateur, tablette ou Smartphone le soir après le dîner et presque 4 sur 10 les utilisent dans leur lit.

Utilisation des écrans la nuit : les effets sur le sommeil

Les usagers, qui se déconnectent seulement quelques instants avant de fermer l’œil, passent plus de temps au lit avant d’éteindre la lumière. « Autant de temps au lit et devant un écran a un impact sur la qualité du sommeil« , souligne le Dr Joëlle Adrien. Alors qu’ils devraient se libérer de ce qui se passe autour d’eux lorsqu’ils vont se coucher, l’attention des accros aux écrans reste sous tension.

La lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle, joue un rôle essentiel sur l’horloge biologique et synchronise nos fonctions vitales. Pour exemple, la température du corps, la tension artérielle, la vigilance, les performances cognitives… sont maximales le jour. Au contraire, le soir, c’est la relaxation musculaire, la pression de sommeil et la sécrétion de mélatonine qui sont à leur plus haut niveau. Mais, si le dormeur est inconsciemment en attente de communication, le moindre signal lumineux délivré par les écrans le perturbera.

Quel est l’impact des écrans sur le sommeil ?

Le premier impact de l’écran sur le sommeil est mécanique. S’il est désormais établi qu’un fauteuil ergonomique est indispensable lorsque l’on travaille devant un ordinateur à domicile toute la journée, il est rare que nous prêtions attention à notre posture lorsque nous utilisons notre smartphone ou notre tablette. Pourtant, cela crée bel et bien des tensions. Douleurs cervicales et lombaires sont susceptibles de créer un inconfort au moment de s’endormir, et de devenir chroniques à terme.

La lumière bleue émise par les écrans a la particularité d’être très proche de celle du soleil. En vous exposant aux écrans en fin de soirée, vous envoyez donc des signaux erronés à votre cerveau. Le niveau d’activité de l’organisme va donc augmenter au lieu de diminuer, et il devient extrêmement difficile de s’endormir.

Le succès du streaming tend à aggraver le problème. D’une part, il est fréquent de regarder une série avant de se coucher, souvent même au lit, et, donc, de s’exposer à la lumière bleue. D’autre part, il est tentant d’enchainer les épisodes, même quand le sommeil se fait sentir.

Enfin, l’émergence des réseaux sociaux a vu apparaître un nouveau phénomène : le syndrome de la sentinelle. Le smartphone étant fréquemment posé sur la table de chevet, le cerveau reste en alerte, prêt à s’éveiller à la moindre notification. Non seulement les réveils nocturnes sont fréquents, mais entre deux réveils, le sommeil n’est pas réparateur.

Le « couvre-feu » digital : une solution

Afin de limiter l’effet nocif de l’exposition aux écrans, vous pouvez opter pour des logiciels gratuits conçus pour modifier leur luminosité. Le principe est simple : au fur et à mesure que la journée avance, l’écran émet une luminosité moindre et plus chaude, afin de préserver au maximum votre horloge biologique. Ou vous pouvez recourir aux options d’accessibilité proposées par votre téléphone ou ordinateur.

Le meilleur moyen de limiter l’impact des écrans sur le sommeil demeure toutefois d’instaurer un « couvre-feu » digital, en évitant l’utilisation des écrans 2 heures au moins avant l’heure du coucher. Idéalement, le smartphone devrait être banni de la chambre. Plutôt que sa fonction réveil, il est recommandé d’adopter un réveil « à l’ancienne » ! À défaut, placez votre appareil en mode avion, afin d’éliminer tout risque d’être réveillé par une notification intempestive.

Le système de « couvre-feu » ne vise pas uniquement à se protéger de la lumière bleue : il s’agit aussi de prévenir le stress induit par des connexions tardives inappropriées. Le stress est en effet la principale cause d’insomnie. Et comment être détendu, si l’on consulte ses mails pros avant d’aller dormir ? Il s’agit donc aussi de couper avec l’activité de la journée et de préserver une bulle de sérénité, propice à une bonne nuit de sommeil.

Remplacer les écrans par d’autres petits plaisirs

Philippe Maslo, médecin généraliste conseille de remplacer le temps passé devant les écrans au moment du coucher par d’autres « activités plaisir » favorisant le sommeil. Il préconise notamment :

La méditation peut aussi s’avérer efficace. Pour ce faire : visualiser un paysage agréable. « Fermez les yeux et respirez profondément et calmement pendant quelques minutes. Puis imaginez vous dans un lieu que vous appréciez.

Pensez également à la lecture. Se plonger dans un bon livre est une excellente occupation nocturne. En plus de s’évader et de se détendre, l’activité amène tranquillement vers le sommeil.

Si vous souffrez d’insomnie, travaillez sur votre respiration en vous mettant sur le dos pour retrouver le sommeil.

10 bonnes habitudes à adopter pour diminuer vos écrans et favoriser votre sommeil

1. Évaluez vos habitudes et fixez-vous des objectifs d’utilisation. Téléchargez une application ou réglez la fonctionnalité «Temps d’écran» sur les appareils qui l’offrent.
2. Osez éteindre vos appareils, que ce soit pendant quelques minutes, quelques heures ou toute une journée. Si vous éteignez, pensez à en informer votre entourage pour qu’il ne s’inquiète pas.
3. Évitez de trimballer vos écrans mobiles. En les laissant parfois dans une autre pièce ou en les oubliant consciemment quand vous sortez.
4. Réduisez l’usage de votre cellulaire. Espacez la consultation de vos textos, courriels et autres messages toutes les heures afin de briser l’automatisme que vous avez peut-être développé.
5. Enlevez les applications les plus accrocheuses de votre écran d’accueil afin d’éviter de les voir. Vous pouvez aussi les supprimer carrément pour vous obliger à y accéder via un moteur de recherche. Loin des yeux, c’est parfois plus facile.
6. Évitez de vous laisser distraire par les écrans lorsque vous êtes avec votre famille ou d’autres personnes. Si vous devez interrompre une discussion pour consulter un écran, justifiez ce geste à la personne devant vous.
7. Posez-vous deux questions avant de consulter votre cellulaire: «Est-ce vraiment important?» et «Est-ce que ça peut attendre?»
8. Évitez de consulter plusieurs écrans en même temps,
9. Fermez vos écrans quand ils ne sont pas utilisés pour éviter qu’ils deviennent une source de distraction. 23 minutes, c’est le temps que ça prend en moyenne pour se replonger dans une tâche après avoir été interrompu par une notification.
10. Essayez d’avoir une distance d’observation de vos écrans supérieure à 40 cm et de prendre des pauses régulièrement. Lorsque c’est possible, ajustez l’éclairage ambiant et essayez d’éviter de regarder vos appareils dans la noirceur.